Salah satu pilihan untuk menurunkan berat badan adalah olahraga untuk menurunkan berat badan. Jika pada siang hari Anda terus-menerus menghabiskan energi untuk pekerjaan rumah dan kantor yang biasa, ini dapat disamakan dengan olahraga. Aktivitas fisik apa pun berkontribusi untuk mempertahankan sosok langsing, tetapi karena berbagai alasan, kemalasan lebih sering menang.
Masalah obesitas tidak begitu sulit bahkan 70 tahun yang lalu, ketika tidak ada begitu banyak peralatan rumah tangga, transportasi, hiburan pasif. Bahkan hanya untuk mandi, perlu membawa air dari sumur, memotong kayu, menyalakan kompor, dan memanaskan air. Melakukan rutinitas sehari-hari yang sederhana tidak mungkin dilakukan tanpa aktivitas fisik yang disebutkan di atas.
Sekarang kita semakin menghemat energi dengan mengorbankan peralatan listrik, utilitas, dan transportasi. Nutrisi yang tersimpan muncul dalam bentuk selulit, lipatan lemak di paha, bokong, dan perut. Paling sering, kelebihan berat badan terbentuk pada mereka yang memiliki pekerjaan tetap, terbiasa bepergian dengan transportasi pribadi, dan menghabiskan istirahat mereka di depan TV atau komputer.
Juga, banyak tergantung pada latar belakang genetik, karakteristik metabolisme dan kebiasaan makan. Sejumlah besar makanan berlemak, berkalori tinggi, makanan dari perusahaan makanan cepat saji, hasrat untuk permen, makanan bertepung atau makan berlebihan secara sistematis menyebabkan peningkatan massa lemak. Tidaklah penting untuk makan sesuatu yang manis atau bertepung jika banyak energi yang dikeluarkan di siang hari.
Sayangnya, menjalani gaya hidup aktif bukanlah tipikal bagi kebanyakan orang, oleh karena itu, makan tiga kali sehari yang biasa dengan makan sampai kenyang sudah makan berlebihan. Dan ini tanpa memperhitungkan makanan ringan di siang hari. Bahkan makan berlebihan ringan dapat menyebabkan peningkatan massa lemak yang lambat tapi stabil. Dalam hal ini, hanya orang dengan metabolisme yang dipercepat yang tidak menjadi gemuk, di mana kelebihan nutrisi meninggalkan tubuh secara alami.
Untuk melakukan tanpa stres bagi tubuh, ketika beralih ke nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, Anda perlu secara bertahap mengurangi porsi makanan berkalori tinggi: kentang, sereal, mie, tepung, manis. Hidangan kaya karbohidrat dan lemak dapat diganti dengan sayuran segar dan salad, yang juga cocok sebagai lauk.
Salad harus dibumbui dengan minyak zaitun atau bunga matahari, lupakan mayones. Dari salad sayuran favorit Anda, Anda dapat mengecualikan beberapa bahan seperti kerupuk atau kentang. Dengan latar belakang penurunan kecil namun nyata dalam kandungan kalori makanan yang dikonsumsi, olahraga untuk menurunkan berat badan mempercepat proses pembakaran lemak subkutan.
Anda tidak boleh mencoba membodohi diri sendiri, mencoba memilih jenis beban yang efektif dan tidak terlalu melelahkan. Untuk menurunkan berat badan ekstra itu, Anda perlu bergerak - semakin banyak, semakin baik.
Pertimbangkan latihan apa yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan.
Joging pelangsing
Anak-anak selalu ingin berlari, melompat, bermain bola, berenang dan naik sepeda. Oleh karena itu, ambillah latihan untuk menurunkan berat badan itu sendiri sebagai hiburan yang menyenangkan sejak kecil. Namun, tidak mudah untuk menemukan waktu untuk implementasinya. Sangat bagus jika kunjungan ke gym dengan kelas aerobik reguler, dengan ruangan untuk simulator, treadmill, dll cocok dengan jadwal.
Sering terjadi bahwa jalan menuju tempat latihan membutuhkan waktu lebih lama daripada latihan yang sebenarnya. Ini menghentikan banyak orang di jalan menuju tubuh atletis. Tetapi bagaimanapun juga, sama sekali tidak perlu untuk terlibat secara eksklusif sesuai dengan program yang dikembangkan oleh seseorang di bawah pengawasan seorang pelatih. Yang utama adalah melatih otot, dan ini bisa dilakukan di rumah dan di taman terdekat, atau di taman bermain sekolah, tidak jauh dari rumah.
Latihan yang paling intensif energi untuk membantu Anda menurunkan berat badan adalah jogging. Ini menggunakan hampir semua kelompok otot seseorang, hingga yang meniru. Untuk jogging, taman atau stadion sekolah cocok, jauh dari jalan raya, di mana udaranya jenuh dengan gas buang.
Jauh lebih mudah untuk memaksa diri Anda untuk bekerja pada diri sendiri secara teratur jika Anda berjalan di perusahaan seorang teman. Pelatihan bersama akan tampak jauh lebih mudah dan lebih menarik. Berlari sebagai latihan penurunan berat badan dilakukan bukan untuk jarak tertentu, tetapi untuk sementara waktu. Penting untuk memantau pernapasan Anda, dan mematuhi langkah lambat, karena tugas kita adalah membakar lemak, dan tidak membahayakan jantung.
Anda harus mulai berlari seminggu sekali selama 20-30 menit, secara bertahap meningkatkan frekuensi dan durasi pelatihan. Daya tahan tubuh pasti akan meningkat, dan sebentar lagi waktu lari bisa diperpanjang menjadi 3-4 lari per minggu, masing-masing 60-80 menit. Pelatihan seperti itu sangat cepat menghabiskan pasokan nutrisi dalam darah, dan setelah 20-30 menit lemak subkutan digunakan. Pasalnya, kerja otot-otot besar kaki dan tubuh membutuhkan pengeluaran energi yang besar. Misalnya, efisiensi otot manusia hanya 0, 1. Ini berarti bahwa latihan intensif dapat membakar kalori sepuluh kali lebih banyak daripada yang Anda butuhkan untuk melakukan gerakan.
Bersepeda dan berenang berada di urutan kedua dalam hal tingkat konsumsi kalori. Tentu saja, latihan seperti itu untuk menurunkan berat badan jauh lebih sulit dilakukan daripada berlari, karena yang pertama membutuhkan sepeda dan tempat untuk dikendarai, dan yang terakhir membutuhkan kolam.
Latihan aerobik untuk menurunkan berat badan
Semua latihan penurunan berat badan yang efektif dilakukan untuk sementara waktu, bukan untuk hasil, dan membutuhkan pernapasan yang tepat, oleh karena itu aerobik. Oksigen terlibat dalam proses pembakaran nutrisi dalam sel otot, yang berarti bahwa pernapasan yang tepat sama pentingnya dengan tekanan pada otot itu sendiri.
Faktanya, lari, bersepeda, permainan tim (sepak bola, bola voli, bola basket), pelatihan simulator, aerobik, dan bahkan lompat tali adalah semua latihan aerobik untuk menurunkan berat badan dan menjaga kebugaran. Hanya 20 menit setelah dimulainya pelatihan (dengan tidak adanya istirahat panjang), cadangan lemak mulai dikonsumsi. Jadi, Anda harus bersabar dan antusias agar latihan berlangsung lebih lama - setidaknya 40-50 menit.
Intensitas dan kecepatan olahraga tidak serta merta meningkatkan jumlah lemak yang Anda bakar. Oleh karena itu, Anda tidak boleh terus-menerus mempertahankan kecepatan pelatihan yang tinggi, tetapi meningkatkan durasinya dengan kecepatan sedang. Meskipun beberapa program pelatihan aerobik didasarkan pada sentakan jangka pendek, yang menyebabkan konsumsi energi yang tidak proporsional oleh sel-sel otot. Artinya, lari harus mengubah kecepatan dari waktu ke waktu - mereka akan berakselerasi dan melambat lagi. Hal yang sama berlaku untuk lompat tali, latihan simulator, aerobik langkah.
Ketika jenis pelatihan telah dipilih, Anda perlu memutuskan di mana paling nyaman untuk melakukannya. Kelas di aula dalam kelompok aerobik adalah pilihan terbaik. Pertama, ini adalah kesempatan untuk berlatih sepanjang tahun, terlepas dari cuaca di luar. Selain itu, selalu ada perusahaan, dan tidak perlu membujuk siapa pun untuk berolahraga bersama. Dalam aerobik, pelatih mempertahankan kecepatan yang benar. Iringan musik membuat Anda tidak memikirkan kelelahan dan membuat olahraga untuk menurunkan berat badan menjadi menyenangkan.
Dalam hal rangkaian gerakan dalam aerobik, arah yang terpisah dibedakan: aerobik tari, strip plastik, Pilates, batalion, pembentukan, taibo, dan lainnya. Di antara mereka, Anda dapat melakukan aktivitas dengan kecepatan aktif, dengan latihan untuk beban statis atau peregangan. Taibo dan komandan batalion menyiratkan ritme latihan yang gila tanpa jeda. Untuk mempercepat penurunan berat badan, Anda bisa berolahraga dengan pakaian dalam termal. Jika Anda merasa lelah dan perlu bersantai, pilihlah Pilates. Latihan digabungkan tergantung pada area akumulasi timbunan lemak, preferensi dalam kecepatan.
Memperkuat beban pada semua kelompok otot
Paling sering, kepenuhan dimulai dengan akumulasi lemak di bagian tubuh tertentu - di perut, bokong, pinggul, di punggung di area pinggang atau di bawah tulang belikat. Tentu saja, jauh lebih mudah menghilangkan lemak dari area tertentu daripada mengurangi berat badan secara umum. Untuk melakukan ini, gunakan latihan untuk menurunkan berat badan, yang dirancang untuk melatih kelompok otot tertentu.
Otot mengkonsumsi nutrisi dari jaringan adiposa yang terletak terutama di bagian tubuh yang sama. Misalnya, jika Anda perlu mengurangi volume bokong, maka aktivitas fisik harus dilakukan terutama pada otot-otot bagian tubuh ini.
Latihan untuk melatih bokong terutama meliputi mengayunkan kaki ke belakang, ke depan dan ke samping dari posisi berdiri, serta mengangkat kaki ke belakang dari posisi tengkurap. Ayunan kaki dilakukan dalam 3 set 15-20 kali di setiap arah, yaitu, tiga set dengan istirahat dalam satu menit - berayun ke belakang, juga ke depan dan ke samping. Berbaring tengkurap, ayunan mungkin tidak langsung berfungsi, jadi Anda bisa mulai melakukan latihan merangkak. Dalam hal ini, lebih baik bekerja terlebih dahulu dengan satu kaki, dan kemudian dengan yang lain, tanpa mengubahnya satu per satu, agar tidak memberi otot banyak jeda di antara gerakan.
Tentu saja, berayun saja tidak akan membantu Anda mengatasi penumpukan lemak di bokong. Latihan penurunan berat badan ini juga harus dilengkapi dengan squat, yang memberikan beban yang baik pada glutes dan pinggul. Pertama, Anda perlu jongkok 18-20 kali tanpa beban dalam bentuk dumbel atau beban. Gerakan ke bawah harus dua kali lebih lambat dari gerakan ke atas, karena otot mengkonsumsi lebih banyak energi dalam fase negatif - selama peregangan, bukan kontraksi.
Saat daya tahan Anda tumbuh, Anda dapat memperumit tugas Anda dengan mengambil dumbel 3-5 kg, dan juga meningkatkan jumlah squat dalam pendekatan. Ini diperlukan untuk meregangkan latihan dari waktu ke waktu, memaksa tubuh membakar lemak lebih cepat.
Tempat umum untuk kelebihan lemak menumpuk adalah di perut. Bahkan orang yang relatif ramping dapat memiliki simpanan di daerah ini. Otot punggung di area pinggang, serta otot perut, bisa digunakan dalam satu latihan dengan squat dan tendangan kaki. Untuk memulainya, miring ke depan, lalu ke kiri dan ke kanan. Anda tidak perlu meraih kaus kaki Anda selama latihan ini. Hal utama adalah membuat otot punggung Anda bekerja, dan tidak menambah peregangan. Tekuk lateral dilakukan dengan dumbel - 5-7 kg, karena jika tidak, sulit untuk memaksa otot perut lateral bekerja. Membungkuk dilakukan dalam tiga set masing-masing 15-20 repetisi.
Perut yang atletis dan kencang dibentuk oleh latihan untuk kerja otot perut. Misalnya, menekuk tubuh dari posisi tengkurap sudah diketahui semua orang sejak masa sekolah. Pada saat yang sama, kaki ditekuk, dan kaki berbaring rata di lantai, dengan jari-jari kaki menempel pada palang. Tangan harus dipegang di belakang kepala atau ditekan ke dada, tetapi Anda tidak boleh tergoda untuk membantu mereka melakukan gerakannya. Latihan untuk menurunkan berat badan seperti itu bahkan lebih efektif jika dilakukan di bangku khusus, yang naik ke tempat fiksasi kaki sedemikian rupa sehingga tubuh dan kepala turun, meningkatkan jangkauan gerak.
Jika pada awalnya kelenturan tubuh tidak diperoleh, maka dimungkinkan untuk menekuk lutut ke arah tubuh sambil berbaring. Untuk pekerjaan otot miring lateral, Anda dapat melakukan gerakan tubuh yang sama ke arah kaki yang ditekuk, hanya merentangkannya ke samping, dan tidak langsung satu sama lain. Jika kaki ditekuk dan kaki berada di lantai, maka hanya tubuh yang ditarik ke samping. Bagian bawah pers dilatih dengan mengangkat kaki yang diluruskan dari posisi terlentang.
Berolahraga secara teratur, melakukan berbagai set latihan untuk menurunkan berat badan tidak diragukan lagi akan membantu mencapai hasil yang diinginkan. Ini saja membutuhkan banyak waktu dan usaha. Anda dapat mempercepat proses secara signifikan dengan menggunakan teknik pembentukan tubuh perangkat keras.
Teknik perangkat keras - cara terbukti menurunkan berat badan dengan cepat
Prosedur pijat kavitasi dan LPG mengurangi jumlah sel lemak di area tertentu dan praktis tidak melukai jaringan lain di bagian tubuh ini. Kavitasi bekerja dengan cara getaran ultrasonik yang dihasilkan oleh kepala kerja peralatan. Mereka menembus ke kedalaman yang diinginkan dan menghancurkan dinding sel-sel lemak.
Lemak dikeluarkan oleh tubuh secara alami dari ruang ekstraseluler. Seluruh prosedur tidak menimbulkan rasa sakit dan, yang paling penting, tidak memerlukan masa rehabilitasi. Hanya dalam satu sesi kavitasi ultrasonik seperti itu, Anda bisa kehilangan volume hingga 3 cm di pinggul, pinggang, atau bagian tubuh lainnya.
Pijat LPG adalah, pertama-tama, cara untuk melawan selulit, meskipun teknik perangkat keras ini juga mengoreksi kontur tubuh, mampu menghilangkan "celana" di pinggul, lipatan lemak di bokong atau punggung. Kepala kerja perangkat LPG menarik area kulit menggunakan vakum dan melengkapi efeknya dengan pijatan rol. Untuk mempercepat aliran getah bening dan metabolisme secara umum, kepala yang bekerja secara bersamaan melakukan pemanasan inframerah pada area tersebut.
Timbunan lemak lokal juga cepat hilang dengan bantuan mesoterapi dengan persiapan khusus yang menghancurkan sel-sel lemak. Zat-zat ini disuntikkan ke area yang diinginkan dengan jarum dan dikeluarkan oleh sistem limfatik bersama dengan lemak. Hanya sebagian dari sel-sel lemak yang dihilangkan, karena keberadaannya masih diperlukan untuk fungsi normal tubuh.
Dalam solusi komprehensif untuk masalah kelebihan lemak tubuh, teknik perangkat keras dapat mengambil tempat utama. Hasilnya diperkuat dengan olahraga teratur dan olahraga aerobik untuk menurunkan berat badan, serta nutrisi yang tepat.