Pilihan diet ketogenik, menu, dan resep sehat

Diet keto adalah diet rendah karbohidrat di mana tubuh menggunakan keton sebagai sumber energi. Zat-zat ini terbentuk selama pemecahan jaringan adiposa. Diet ini memungkinkan Anda untuk kehilangan beberapa kilogram dalam sebulan.

Tentang ketosis

Tubuh bisa masuk ketosis ketika terjadi kekurangan glukosa. Di beberapa daerah, makanan berkarbohidrat bersifat musiman, sehingga energi hanya berasal dari makanan berlemak. Diet ketogenik efektif dalam hal penurunan berat badan, tetapi Anda perlu mengetahui prinsip-prinsip tindakannya agar tidak membahayakan tubuh.

Inti dari diet

Tujuan utama dari metode ini adalah untuk mengubah metabolisme. Tubuh berubah dari glikolisis menjadi lipolisis. Ini membutuhkan minimal 2-3 minggu. Tidak akan ada banyak kehilangan lemak dalam 7 hari pertama karena sisa glukosa akan habis. Restrukturisasi tubuh terjadi dalam 4 tahap:

1. Berlangsung 12 jam setelah asupan karbohidrat terakhir. Selama waktu ini, semua glukosa akan dikonsumsi.
2. Berlangsung 12-48 jam. Glikogen, yang terletak di otot dan hati, dikonsumsi.
3. Perubahan metabolik dimulai. Tubuh mengambil energi dari protein dan asam lemak.
4. Tahap terakhir dimulai pada hari ke-7. Tubuh membangun kembali pada rezim ketogenik, melepaskan energi protein.

Anda tidak dapat sepenuhnya mengecualikan karbohidrat dari menu, karena rezim seperti itu mengancam jiwa.

Keuntungan dan kerugian

Awalnya, bentuk nutrisi ini digunakan untuk mengobati anak-anak dari epilepsi. Ternyata dengan diet seperti itu, perubahan eksternal juga terjadi. Menu tidak menggunakan prinsip produk bolak-balik. Zat harus masuk ke dalam tubuh dalam proporsi berikut:

• lemak - 75%;
• protein - 20%;
• karbohidrat - 5%.

Hasil positif menggunakan diet:

1. Penurunan berat badan karena konsumsi lemak tubuh, sedangkan massa otot tidak berkurang.
2. Menu seimbang tidak menyebabkan rasa lapar, sehingga Anda bisa menurunkan berat badan tanpa rasa tidak nyaman.
3. Diet keton bermanfaat untuk kanker, epilepsi, depresi, dan penyakit Alzheimer.
4. Menurunkan kadar gula darah.
5. Normalisasi tekanan darah dan kadar kolesterol.
6. Memperbaiki kondisi kulit dengan menghilangkan jerawat.

Terlepas dari keuntungan yang jelas, Anda harus berkonsultasi dengan spesialis sebelum menggunakan sistem ini. Kerugiannya meliputi:

1. Kemungkinan gangguan pencernaan karena kekurangan serat.
2. Kurangnya asupan vitamin dan zat penting dalam tubuh karena pembatasan karbohidrat. Perlu tambahan vitamin kompleks.
3. Pada tahap awal, penurunan kesejahteraan mungkin terjadi: kelemahan, penurunan konsentrasi, penurunan kinerja, karena tubuh tidak memiliki cukup glukosa. Jika kondisi ini berlangsung selama sekitar 2 minggu, Anda perlu ke dokter.
4. Kebutuhan untuk membawa makanan, karena sulit untuk menemukan makanan rendah karbohidrat di toko.
5. Mungkin ada bau aseton dari mulut, keringat dan urin.

Selain itu, tidak disarankan untuk makan dengan cara ini selama latihan atau beban kekuatan aktif. Seringkali, setelah diet seperti itu, penyakit muncul yang sebelumnya tidak didiagnosis.

Efek diet

Efektivitas makanan tersebut meningkat ketika beberapa aturan diikuti:

1. Pilih vitamin kompleks untuk menebus kekurangan zat yang diperlukan.
2. Sebelum memulai diet, Anda harus menjalani pemeriksaan medis. Diet ini cocok untuk orang dengan kesehatan prima.
3. Analisis daftar makanan yang dilarang. Jika saat menolak, misalnya dari roti, tubuh akan mengalami stres, maka lebih baik mencari cara lain untuk menurunkan berat badan.
4. Pada minggu-minggu pertama, akan ada restrukturisasi proses metabolisme, oleh karena itu, selama periode ini, tidak perlu memberi tubuh peningkatan tekanan mental atau fisik.
5. Memasak makanan diet membutuhkan waktu, tetapi Anda harus mencoba untuk tidak mengemil makanan yang tidak sehat.
6. Untuk fungsi normal saluran pencernaan, perlu untuk memasukkan makanan yang mengandung serat ke dalam menu.
7. Gandakan asupan air Anda.

Diet untuk menurunkan berat badan ini mempengaruhi setiap orang dengan cara yang berbeda dan tidak cocok untuk semua orang. Penurunan berat badan dalam 1 bulan berkisar antara 5 hingga 10 kg.

Diet ini cocok untuk pria yang menumpuk lemak di perut. Kandungan kalori praktis tidak berkurang, dan penurunan berat badan terjadi karena pengurangan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi.

Komentar dokter tentang nutrisi seperti itu ambigu, tetapi semua ahli setuju bahwa sebelum mulai menurunkan berat badan, perlu menjalani pemeriksaan di lembaga medis dan, jika kelemahan parah atau pusing muncul, segera konsultasikan dengan dokter.

Produk yang Diizinkan dan Dilarang

Daftar makanan yang bisa dikonsumsi:

1. Daging: ayam, kalkun, babi, sapi.
2. Ikan laut: tuna, salmon, salmon, herring.
3. Gila.
4. Makanan laut: cumi-cumi, kerang, kepiting, udang.
5. Telur: puyuh dan ayam.
6. Susu dengan kandungan lemak hingga 1, 5%.
7. Produk susu fermentasi dengan kandungan lemak minimal, tanpa bahan tambahan kimia.
8. Sayuran. Takaran untuk 1 kali konsumsi tidak lebih dari 40-50 gram Daun selada bisa dimakan dalam jumlah tak terbatas.
9. Buah-buahan: jeruk dan grapefruits.

Berdasarkan daftar ini, berbagai pilihan menu diet dibangun. Daftar makanan yang dilarang digunakan saat menurunkan berat badan:

• Gula;
• sayang;
• sereal;
• semua makanan yang dipanggang;
• buah kering;
• Semacam spageti;
• makanan rendah lemak (mengandung karbohidrat);
• sayuran bertepung (kentang, wortel);
• permen;
• buah-buahan manis (pisang, anggur).

Sangat penting untuk melacak asupan kalori Anda.

Prinsip dasar

Prinsip nutrisi:

1. Jumlah makan adalah 5-6 kali sehari, dengan istirahat 3 jam.
2. Anda perlu makan dalam porsi kecil.
3. Jumlah air yang Anda minum per hari harus minimal 3 liter.
4. Masuk dan keluar lancar dari diet.
5. Jumlah lemak yang dikonsumsi harus dua kali lipat dari protein.
6. Lemak harus membuat 60% dari diet harian.
7. Jumlah karbohidrat harus dijaga seminimal mungkin.
8. Kontrol atas asupan gula dan pati.
9. Aktivitas fisik sedang.

Efektivitas metode ini hanya datang dengan kepatuhan yang ketat terhadap aturan yang tercantum.

Varietas diet dan menunya

Ada beberapa pilihan menu diet, sehingga Anda bisa memilih yang paling optimal.

Konstanta klasik standar

Opsi ini adalah yang paling terjangkau. Esensinya terletak pada asupan minimum karbohidrat. Asupan kalori harian dihitung tergantung pada tujuannya:

1. Jika Anda perlu menambah massa otot, 600 kkal ditambahkan ke asupan harian.
2. Jika Anda perlu mengurangi berat badan, maka 600 kkal dikurangi dari tingkat konsumsi.

Menu untuk minggu ini:

1. Senin: sarapan pagi: telur orak-arik (3 telur), keju parut (40 g), kopi; camilan: kacang apa saja (30 g); makan siang: dada ayam panggang (170 g), mentimun (1-2 pcs. ); makan malam: hake panggang (150 g), salad (150 g).
2. Selasa: sarapan pagi: telur rebus (2 buah), salad kubis, teh atau kopi; camilan: smoothie (keju cottage, kacang-kacangan, dan yogurt); makan siang: ayam goreng (200 g), asparagus rebus; makan malam: tuna (150 g), salad (mentimun, tomat).
3. Rabu: sarapan pagi: kue keju (2 pcs. ), Kopi; camilan: yogurt (150 ml), kacang-kacangan; makan siang: salmon panggang (150 g); makan malam: salad seafood (150 g).
4. Kamis: sarapan pagi: telur orak-arik (3 telur, bacon goreng, bayam), teh; camilan: bola keju dengan yogurt; makan siang: daging sapi panggang (150 g), mentimun, pasta (1 porsi); makan malam: salmon dengan tomat yang dipanggang dalam oven (150 g).
5. Jumat: sarapan: telur orak-arik dengan sayuran, kopi; camilan: sayuran hijau apa saja; makan siang: babi goreng dengan sayuran rebus (150 g); makan malam: salmon asap, telur rebus, salad kubis Cina.
6. Sabtu: sarapan: crouton dengan keju, teh; camilan: kacang-kacangan (30 g); makan siang: salmon goreng dengan mentimun; makan malam: salad panas (sayuran, makanan laut).
7. Minggu: sarapan: keju cottage dengan kacang, teh; camilan: roti panggang dengan teh; makan siang: daging babi yang digoreng dengan tomat dan disiram kuning telur; makan malam: flounder dipanggang dengan keju dan sayuran.

Ditargetkan - ditargetkan, kekuatan

Metode ini cocok untuk wanita dengan gaya hidup aktif. Karbohidrat diperbolehkan sebelum dan sesudah berolahraga. Glukosa meningkatkan efek aktivitas fisik dan menyediakan energi untuk latihan. Untuk berat 1 kg, diperbolehkan mengonsumsi 1 g karbohidrat.

Berhubung dgn putaran

Diet melibatkan beban karbohidrat periodik untuk mempertahankan kadar glikogen otot. Pilihan nutrisi ini dimungkinkan tidak lebih awal dari 2 minggu setelah timbulnya ketosis. Untuk berat 1 kg, diperbolehkan mengonsumsi 5-10 g karbohidrat, mengurangi jumlah lemak, dan meninggalkan produk protein pada tingkat tinggi. Pengunduhan dapat berlangsung dari 9 hingga 36 jam. Anda harus mulai dari nilai minimum. Kemudian Anda dapat secara bertahap menambahkan 2 jam untuk setiap waktu, dengan fokus pada keadaan tubuh.

Keluar dari diet keto

Untuk mengkonsolidasikan hasilnya, Anda perlu secara bertahap memperkenalkan produk baru ke dalam menu. Anda bisa makan bubur 1 kali sehari selama 100–150 g. Untuk pertama kalinya, Anda harus menolak makanan panggang segar. Makan makanan yang digoreng dan diasap juga tidak dianjurkan, karena tubuh tidak mendapat manfaat dari makanan tersebut.

resep masakan

Semua resep yang disajikan adalah rendah karbohidrat. Metode persiapan telur:

1. Masukkan telur ke dalam air dingin dan masak selama 4 menit (rebus lunak) atau 8 menit (rebus keras). Mereka bisa dimakan dengan mayones.
2. Goreng telur dalam mentega di 1 atau 2 sisi. Tambahkan merica dan garam.
3. Tambahkan 2 butir telur dan 2 sendok makan ke dalam mentega cair. l. krim kental. Bumbui dengan garam, merica, dan aduk. Tambahkan bawang bombay dan keju parut. Bisa disajikan dengan bakso goreng.
4. Aduk 3 butir telur dengan 3 sdm. l. krim kental, garam dan tambahkan bumbu. Lelehkan mentega dan tuangkan ke dalam telur dadar. Saat bagian atasnya mengeras, Anda bisa menambahkan sesuatu yang enak (keju parut, bacon, jamur goreng).

Roti bisa diganti dengan roti tawar non-karbohidrat. Untuk memasak, Anda membutuhkan bahan-bahan berikut (untuk 8 porsi):

• telur (3 buah);
• krim keju (100 g);
• garam (sejumput);
• baking powder (½ sdt);
• sekam psyllium (½ sdm. l. ).

Teknologi memasak:

1. Pisahkan putih dari kuningnya.
2. Kocok putih telur dan garam menjadi busa.
3. Aduk kuning telur dengan krim keju. Untuk kemegahan, Anda bisa menambahkan baking powder dan sekam psyllium.
4. Perlahan tambahkan putih ke dalam campuran kuning telur.
5. Letakkan 8 roti kecil (atau 6 kecil) di atas loyang dan panggang pada suhu 150 ° C selama 25 menit, sampai berwarna cokelat keemasan.

Roti ini bisa digunakan untuk membuat sandwich. Poppy, wijen dan biji bunga matahari ditambahkan ke adonan jika diinginkan. Roti besar dapat digunakan sebagai alas untuk roti gulung: letakkan lapisan krim kocok dan beri.

Anda bisa membuat panekuk keju rendah karbohidrat. Ini akan membutuhkan:

• keju cottage 9% (300 g);
• telur (1 buah);
• garam (sejumput);
• tepung kelapa (1 sdm. l. );
• tepung almond (1 sendok makan).

Resep:

1. Pecahkan telur, tambahkan garam, aduk. Lebih baik mengambil wadah besar, karena adonan akan diremas di dalamnya.
2. Tambahkan dadih dan aduk.
3. Jika konsistensinya encer, tambahkan tepung kelapa dan aduk rata. Dalam hal ini, kue dadih akan mempertahankan bentuknya.
4. Basahi tangan Anda dalam air, bentuk bola dari adonan dan ratakan sedikit.
5. Celupkan ke dalam tepung kelapa di kedua sisi dan letakkan di wajan yang sudah dipanaskan dengan mentega cair.
6. Goreng pancake keju selama 3-4 menit di setiap sisi dengan api sedang.
7. Sajikan dengan krim asam.

Saat menurunkan berat badan, Anda bisa memasak sup sayuran dengan ayam. Bahan-bahan berikut diperlukan:

• dada atau paha ayam tanpa tulang (400 g);
• zucchini besar (1 pc. );
• terong (2 buah);
• lada bulgaria (1 pc. );
• mayones (1 sdm. l. ).

Metode memasak:

1. Cincang halus ayam, tambahkan garam, merica, dan bumbu secukupnya. Aduk daging dan biarkan di lemari es selama setengah jam.
2. Kupas terong dan zucchini, potong dadu kecil.
3. Potong lada dengan halus.
4. Masukkan ayam ke dalam wajan yang sudah dipanaskan dengan minyak dan goreng selama 10 menit dengan api besar sampai setengah matang.
5. Tambahkan sayuran ke dalam panci, bumbui dengan garam dan didihkan selama 20 menit dengan api kecil.

Anda bisa menggunakan sayuran lain dan menambahkan krim asam atau keju di akhir masakan.

Kontraindikasi dan bahaya

Diet mempengaruhi produksi insulin, itulah sebabnya dilarang untuk penderita diabetes jenis apa pun. Karena peningkatan beban pada sistem pencernaan dan ekskresi, itu dikontraindikasikan pada penyakit lambung, usus, saluran empedu, hati dan ginjal.

Hanya tubuh yang sehat yang mampu membangun kembali proses metabolisme tanpa efek samping, dan kemudian kembali ke pola metabolisme biasa. Orang yang memiliki masalah metabolisme mungkin merasa tidak sehat.

Wanita hamil dapat mengalami perlambatan pertumbuhan dan perkembangan janin, pada wanita menyusui dapat terjadi penurunan jumlah susu atau penurunan kualitasnya. Diet seperti itu dikontraindikasikan untuk anak-anak, karena mereka banyak bergerak dan membutuhkan banyak karbohidrat. Protein dalam jumlah besar tidak dianjurkan untuk orang tua. Asupan protein mingguan mereka adalah 100–150 g.

Ulasan

Ulasan mereka yang telah kehilangan berat badan tentang teknik ini tidak jelas. Setiap organisme bereaksi berbeda terhadap kekurangan karbohidrat.

• Review pertama, perempuan, 36 tahun: "Keuntungan dari diet ini adalah tidak perlu mengurangi asupan kalori secara drastis. Menu mengandung banyak makanan berlemak: ikan, daging, kacang-kacangan, jadi saya merasa lebih nyaman dengan diet seperti itu daripada yang seimbang ".
• Ulasan kedua, perempuan, 28 tahun: "Saya tidak bisa duduk di diet ini, karena ada kembung dan sembelit karena kekurangan serat dalam makanan. "
• Tips ketiga, wanita, 55 tahun: "Saya kehilangan berat badan menggunakan teknologi ini selama 3 bulan. Alhasil, bobotnya turun 10 kg. Untuk usia saya, ini bukan pencapaian yang buruk, karena reaksi metabolisme lebih lambat. Selain efek eksternal, saya berhasil menghilangkan kecanduan makanan: sekarang saya tidak makan permen. Menu harian didesain sedemikian rupa sehingga rasa lapar tidak terasa".