KETO Complete Situs resmi
Bagikan ini
Indonesia
Bendera (Indonesia)

Diet seimbang: prinsip, menu untuk minggu dan bulan

produk untuk diet seimbang

Diet seimbang adalah sistem nutrisi berdasarkan pencantuman dalam menu produk yang mengandung semua zat yang diperlukan untuk tubuh. Mengurangi kandungan kalori dari diet adalah karena mengesampingkan junk food. Sebagai hasil dari pendekatan ini, berat badan berkurang tanpa stres dan kelaparan.

Manfaat utama dari diet seimbang

Pendekatan untuk menurunkan berat badan ini memiliki manfaat sebagai berikut:

  1. Berkat diet seimbang, tubuh menerima semua vitamin yang diperlukan, elemen mikro yang bermanfaat, protein, lemak, dan karbohidrat. Selama diet, seseorang tidak merasa lapar.
  2. Produk yang termasuk dalam menu memiliki efek positif pada fungsi jantung, hati, paru-paru, saluran pencernaan dan seluruh tubuh. Selain itu, ia mulai membersihkan dirinya sendiri sebagai hasil dari pembuangan produk limbah, kelebihan air dan racun.
  3. Nutrisi yang tepat tidak hanya membantu menghilangkan kelebihan berat badan, tetapi juga memperbaiki kondisi kuku, rambut, kulit.
  4. Diet seimbang mengurangi kemungkinan mengembangkan tumor kanker.
  5. Berat badan yang hilang tidak dikembalikan.

Prinsip diet seimbang

Untuk mencapai hasil, Anda harus mengikuti aturan dasar:

  1. Rasio BJU dalam menu: protein dan lemak - 30%, karbohidrat - 40%. Berkat distribusi ini, tubuh diberi energi dan bahan bangunan yang lengkap.
  2. Anda harus makan 3 kali sehari + 2 camilan, dengan setengah nutrisi dalam makanan berasal dari sarapan dan makan siang, dan sisanya untuk makan malam dan camilan.
  3. Penghitungan kalori dianjurkan. Untuk menurunkan berat badan, nilai energi menu tidak boleh melebihi 1500 kkal.
  4. Anda perlu makan dalam porsi kecil, masing-masing 200-300 g.
  5. Hanya makanan yang diizinkan yang harus dimasukkan dalam diet.
  6. Disarankan untuk mengambil makanan pada waktu yang hampir bersamaan. Berkat rejimen, nutrisi lebih baik diserap dan dicerna.
  7. Minum air putih minimal 2 liter setiap hari. Segelas cairan dianjurkan setiap pagi dengan perut kosong. Untuk menghindari makan berlebihan, sebaiknya minum air putih 1 jam sebelum makan.
  8. 2 jam sebelum tidur diperbolehkan minum segelas kefir, setelah itu tidak ada yang bisa dimakan sampai pagi.
  9. Hal ini diperlukan untuk mengurangi jumlah garam yang dikonsumsi.

Anda dapat minum kopi atau teh tanpa pemanis di antara waktu makan. Produk direkomendasikan untuk direbus, dipanggang, direbus. Saat menyiapkan makanan, jangan gunakan minyak dan lemak tambahan.

Produk yang Diizinkan dan Dilarang

Diet seimbang mencakup makanan berikut:

  • buah jeruk, nanas, alpukat, plum, apel, kiwi;
  • rempah-rempah alami;
  • sereal: jelai mutiara, millet, soba;
  • ikan dan daging tanpa lemak;
  • telur ayam dan puyuh;
  • roti gandum;
  • kacang-kacangan, tomat, paprika, zucchini, kol;
  • sayuran hijau;
  • coklat pahit;
  • susu skim, keju cottage, keju, kefir, yogurt;
  • Beras merah;
  • minyak zaitun dan biji rami, kacang-kacangan;
  • makanan laut;
  • jamur;
  • bawang putih, bawang bombay;
  • ceri, cranberry;
  • jus segar, kolak bebas gula, teh hijau tanpa pemanis, air tenang.

Produk yang Dilarang:

  • nasi bulat;
  • ikan dan daging berlemak;
  • gula-gula, makanan yang dipanggang, permen;
  • daging dan ikan kalengan;
  • makanan yang diasap, digoreng dan berlemak;
  • makanan cepat saji;
  • kaldu berlemak;
  • teh manis, jus dari kemasan, soda manis.

Poin penting dalam membangun diet

Diet untuk diet dibangun sedemikian rupa sehingga tidak lebih dari 1500 kkal disuplai dengan makanan di siang hari. Tidak seperti banyak diet lain, sistem penurunan berat badan ini dapat ditoleransi dengan baik, namun, hal-hal berikut harus dipertimbangkan:

  1. Anda tidak dapat melewatkan sarapan, karena jika tidak, proses metabolisme mulai melambat dalam tubuh.
  2. Boleh ngemil, tapi hanya sayur dan buah segar yang tidak membebani perut.
  3. Minumlah air setiap sebelum makan. Dengan bantuannya, pekerjaan perut dimulai. Selain itu, cairan mengisi organ ini, memungkinkan Anda untuk menghindari makan berlebihan.
  4. 4-5 jam harus berlalu di antara waktu makan. Selama waktu ini, sistem pencernaan memiliki waktu untuk memproses makanan.
  5. Setelah makan, jangan minum air putih dan teh selama 30 menit.
  6. Diet seperti itu dianggap rendah kalori, jadi kelemahan mungkin terjadi. Untuk mencegahnya, Anda harus mengonsumsi vitamin kompleks. Mereka mengisi kekurangan nutrisi dan meningkatkan mood.
  7. Untuk mempercepat proses penurunan berat badan, Anda bisa berolahraga. Olahraga sebaiknya dilakukan di pagi hari, dan jogging akan bermanfaat sebelum tidur.

Makan terakhir harus 3 jam sebelum tidur. Selama waktu ini, sistem pencernaan memiliki waktu untuk memproses makanan. Dalam seminggu, Anda bisa turun 3-5 kg atau turun 15-20 kg per bulan.

Contoh menu diet seimbang selama seminggu

Ada banyak pilihan menu untuk minggu diet seimbang. Saat menyusun diet, perlu menggunakan produk dari daftar yang diizinkan.

Contoh menu untuk setiap hari:

Senin

  1. Sarapan: oatmeal dengan potongan apel dan 1 sdt. madu.
  2. Snack: telur dadar 2 butir dikukus.
  3. Makan siang: salad kubis dan sayuran hijau, dibumbui dengan krim asam, rebusan daging sapi dengan kacang polong.
  4. Camilan sore: keju cottage rendah lemak, apel.
  5. Makan malam: sepotong kecil fillet ayam, 300 ml kefir atau yogurt.

Selasa

  1. Sarapan: sepotong roti dengan keju dan tomat.
  2. Camilan: 2 kue keju dengan krim asam.
  3. Makan siang: daging ayam, sup kacang polong, sayuran potong.
  4. Camilan sore: salad buah dengan yogurt.
  5. Makan malam: mentimun, telur orak-arik dari 2 butir telur.

Rabu

  1. Sarapan: casserole keju cottage dan apel dengan krim asam.
  2. Camilan: yogurt tawar dengan buah beri.
  3. Makan siang: sup kubis dengan domba, bit.
  4. Camilan sore: 30 g cokelat hitam.
  5. Makan malam: salad sayuran dengan bumbu.

Kamis

  1. Sarapan: irisan buah, dibumbui dengan yogurt.
  2. Camilan: 2 tomat, 2 telur rebus.
  3. Makan siang: sup ikan, fillet ikan kukus, sayuran.
  4. Camilan sore: 200 ml kefir atau yogurt.
  5. Makan malam: bubur millet dimasak dalam susu.

Jumat

  1. Sarapan: keju cottage dengan potongan buah, telur orak-arik.
  2. Snack: 2 buah keju rendah lemak, segelas jus tomat.
  3. Makan siang: sup kubis, daging sapi rebus, rempah-rempah.
  4. Camilan sore: buah-buahan.
  5. Makan malam: soba, fillet ikan.

Sabtu

  1. Sarapan: salad wortel dan apel, dibumbui dengan krim asam.
  2. Camilan: keju cottage dengan kismis.
  3. Makan siang: ayam rebus, bubur jagung, tomat.
  4. Camilan sore: buah jeruk.
  5. Makan malam: rebusan sayuran.

Minggu

  1. Sarapan: segenggam kacang dan buah-buahan kering.
  2. Camilan: setengah gelas yogurt dengan buah beri.
  3. Makan siang: sup sayur tanpa daging, hati rebus dalam saus krim asam.
  4. Camilan sore: keju cottage dengan potongan buah.
  5. Makan malam: salad sayuran, telur dadar kukus.

Menu ini bisa dijadikan sebagai dasar. Diet selama sebulan dianggap paling optimal untuk mendapatkan hasil.

Diet seimbang selama sebulan

Untuk menjaga kesehatan yang baik, Anda harus mengikuti diet seimbang untuk waktu yang lama. Berkat diet ini, racun dan racun dihilangkan, jaringan adiposa berlebih dipecah. Akibatnya, seseorang tidak hanya secara efektif menurunkan berat badan, tetapi juga terlihat jauh lebih muda.

Menu bulanan

Diet seimbang untuk menurunkan berat badan - menu selama sebulan dari hari ke hari:

Hari 1

  1. Sarapan: casserole pisang dan keju cottage, teh.
  2. Makanan ringan: apel.
  3. Makan siang: bubur soba, sup jamur, bakso ayam.
  4. Camilan sore: buah-buahan.
  5. Makan malam: salad, ikan panggang.

Hari ke-2

  1. Sarapan: bubur yang dimasak dalam air, beri, teh.
  2. Camilan: pisang dan keju cottage.
  3. Makan siang: salad, sup tomat, fillet ayam.
  4. Camilan sore: salad sayuran.
  5. Makan malam: ikan panggang, kentang rebus.

Hari ke-3

  1. Sarapan: apel, bubur di atas air, teh.
  2. Camilan: telur rebus.
  3. Makan siang: irisan daging ayam, sup nasi.
  4. Camilan sore: salad buah.
  5. Makan malam: nasi rebus, fillet kalkun panggang.

Hari 4

  1. Sarapan: muesli tanpa pemanis, apel, 250 ml susu rendah lemak.
  2. Makanan ringan: kacang.
  3. Makan siang: ikan bakar, sup ikan.
  4. Camilan sore: keju cottage, teh.
  5. Makan malam: keju cottage, telur rebus, salad kubis.

Hari 5

  1. Sarapan: kue gandum, teh tanpa pemanis.
  2. Makanan ringan: jeruk keprok.
  3. Makan siang: dada ayam, nasi, timun.
  4. Camilan sore: salad sayuran, teh.
  5. Makan malam: bubur soba yang dimasak dalam air, rebusan daging sapi, mentimun.

Hari 6

  1. Sarapan: crouton dengan roti dan mentega, jus alami.
  2. Makanan ringan: apel.
  3. Makan siang: fillet salmon dengan sayuran, roti dedak, kiwi.
  4. Camilan sore: telur rebus, keju cottage.
  5. Makan malam: casserole sayuran, ikan panggang.

Hari 7

  1. Sarapan: bubur nasi dimasak dalam air, hake panggang, teh.
  2. Makanan ringan: pir.
  3. Makan siang: salad sayuran, sup keju.
  4. Camilan sore: rebusan sayur, kefir.
  5. Makan malam: rumput laut, ikan rebus, sepotong roti.

Menu untuk 3 minggu ke depan hampir sama.

resep

Diet seimbang melibatkan persiapan berbagai makanan diet.

Sarapan

Kue keju panggang. Bahan:

  • 3% keju cottage - 200 g;
  • semolina - 100 gram;
  • tanggal - 4 buah;
  • madu - 20 gram;
  • telur - 1 buah;
  • tepung - 70 gram.

Keju cottage dihancurkan dengan garpu dan dicampur dengan semolina. Masukkan telur dan uleni adonan. Kurma dicuci, diadu dan dicincang halus. Tambahkan ke adonan bersama dengan madu. Aduk, bentuk kue kecil dan gulingkan dalam tepung. Loyang ditutupi dengan perkamen, kue keju tersebar di atasnya dan dipanggang dalam oven yang sudah dipanaskan selama 30 menit.

Casserole keju cottage. Bahan:

  • keju cottage rendah lemak - 200 g;
  • pisang - 1 buah;
  • telur ayam - 1 pc. ;
  • tepung gandum - 2 sdm. l.

Tepung, telur ditambahkan ke dadih dan diaduk rata. Pisang diremas dengan garpu dan ditambahkan ke adonan. Massa yang dihasilkan disebarkan dalam bentuk kecil dan dipanggang dalam oven selama 40 menit.

Makan malam

Sup krim hijau. Bahan:

  • brokoli - 250 gram;
  • wortel - 1 buah;
  • bayam - 150 gram;
  • batang seledri - 100 g;
  • dadih keju olahan - 2 pcs;
  • sayuran hijau;
  • air - 1 liter.

Sayuran dikupas dan dipotong menjadi kubus kecil. Rebus, tiriskan air dan kumpulkan yang baru. Didihkan, tambahkan dadih keju dan masak selama 5 menit dengan api kecil. Dinginkan dan kocok dalam blender. Taburi dengan bumbu.

Rebusan sayur dengan ikan. Bahan:

  • ikan kod - 150 gram;
  • wortel - 1 buah;
  • lada Bulgaria - 150 g;
  • zucchini - 100 gram;
  • kembang kol - 200 gram;
  • pasta tomat - 70 ml.

Wortel diparut di parutan kasar, merica dan zucchini dipotong dadu, kubis dicincang. Semua sayuran ditempatkan dalam panci dengan dinding tebal, ditutup dengan air dan dimasak selama 15 menit. Potong fillet ikan kod menjadi kubus kecil dan tambahkan ke sayuran. Tetap tertutup selama 40 menit. Tambahkan pasta sesaat sebelum selesai.

Makan malam

Kalkun panggang. Bahan:

  • fillet kalkun - 200 g;
  • keju - 50 gram;
  • tomat - 3 buah.

Fillet kalkun dicuci, dipukuli dan ditempatkan di loyang kecil. Tomat dicuci, dipotong-potong dan diletakkan di atas daging. Masukkan ke dalam oven selama 20 menit. Gosok keju, taburkan fillet dan kirim ke oven selama 10 menit lagi.

Telur dadar dengan sayuran. Bahan:

  • telur - 3 buah;
  • bawang - 1 buah;
  • paprika - 1 buah;
  • tomat - 2 buah;
  • susu - 70 ml.

Tomat dipotong-potong, bawang - setengah cincin, merica - di strip. Letakkan di atas loyang yang sudah diolesi mentega. Kocok telur dengan susu, tuangkan sayuran dan rebus dalam oven selama 6-8 menit.