Nutrisi yang tepat: prinsip, menu selama seminggu untuk menurunkan berat badan, resep

Nutrisi yang tepat adalah kunci untuk kesehatan yang baik, kecantikan dan harmoni untuk tahun-tahun mendatang. Jika sebagian besar diet memaksa orang yang sedang menurunkan berat badan untuk mengalami pembatasan dan ketidaknyamanan maksimum, dalam hal ini hal ini tidak terjadi. Hal utama adalah menyusun menu dengan benar dengan set makanan seimbang. Pada saat yang sama, kilogram yang hilang tidak kembali, karena tubuh sepenuhnya dibangun kembali untuk diet dan diet baru.

Apakah mungkin menurunkan berat badan dengan nutrisi yang tepat?

Tidak mungkin memilih satu diet untuk menurunkan berat badan yang sama efektifnya untuk semua orang. Ini karena karakteristik individu masing-masing organisme. Keuntungan dari nutrisi yang tepat adalah tidak ada kerangka pembatasan yang ketat dan dimungkinkan untuk membuat menu secara mandiri dari daftar besar produk yang diizinkan.

Sistem PP untuk menurunkan berat badan sangat ideal dalam segala hal. Akibatnya, simpanan lemak hilang, tetapi potensi energi dan daya tahan fisik meningkat. Menurut rekomendasi ahli gizi, Anda harus terus-menerus mengikuti diet serupa, yang membantu menjaga kesehatan tubuh.

Rencana nutrisi menyiratkan rasio nutrisi, vitamin, dan mineral yang benar yang diperlukan untuk berfungsinya tubuh secara penuh.Selain itu, Anda dapat memasukkan makanan sehat yang memenuhi peningkatan kebutuhan akan komponen apa pun. Kadang-kadang menyamar sebagai keinginan untuk makanan berbahaya.

Pengganti alternatif disajikan dalam tabel:

Makanan yang diinginkan	Apa yang hilang dalam tubuh?	Pemasok produk yang tepat
Makanan berlemak, soda manis	Kalsium	Produk susu, kacang-kacangan dan biji-bijian, kacang-kacangan
Kue kering, makanan yang dipanggang dengan tepung	Nitrogen	Kacang, kacang, kacang
Cokelat, kakao	Magnesium	Kubis, kentang panggang, kacang polong, kacang-kacangan
Permen	Karbohidrat lambat, kromium	Bubur, buah-buahan
acar	Kalsium, natrium kromit	Keju, keju cottage, rumput laut, rumput laut

Untuk menurunkan berat badan pada PP, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan pengeluaran fisik. Ada 2 pilihan:

• makan dengan benar, sesuai dengan asupan kalori harian untuk tubuh, dan tingkatkan aktivitas fisik;
• menurunkan kandungan kalori biasa.

Anda tidak dapat membuat diet sedikit, berusaha menyingkirkan kilogram yang dibenci sesegera mungkin. Kandungan kalori harian yang optimal adalah 1100-1200 kkal.

Hasil yang paling nyata diamati pada orang yang kelebihan berat badan, yang sebelumnya mengabaikan dasar-dasar nutrisi yang tepat.Tunduk pada semua aturan di PP, Anda bisa kehilangan hingga 4-6 kg per bulan.

Dasar-dasar PP

Prinsip nutrisi yang baik tidak terlalu rumit, tetapi bekerja dengan sempurna. Karena keseimbangan, timbunan lemak secara bertahap dibakar, dan bentuk fisik kembali normal.

Untuk intensitas proses, disarankan untuk tidak mengabaikan olahraga dan menjalani gaya hidup aktif.

Dasar-dasar PP untuk membantu Anda membuat menu penurunan berat badan Anda sendiri:

• Mereka sepenuhnya menolak junk food: produk setengah jadi, minuman berkarbonasi, permen, sosis, keripik, makanan yang digoreng dan berlemak, alkohol.
• Batasi asupan garam.
• Resep dibuat dengan set seimbang lemak, protein dan karbohidrat, dengan memasukkan serat dan vitamin wajib.
• Mereka sering dimakan, tetapi dalam porsi kecil.
• Di pagi hari, dengan perut kosong, minum segelas air dingin untuk memulai pencernaan dengan benar.Anda perlu minum hingga 2 liter air bersih sehari tanpa gas.Selain itu, mereka minum teh hijau, teh herbal, air mineral.
• Jangan lewatkan sarapan.
• Kandungan kalori dari hidangan dihitung setiap hari.
• Kunyah makanan perlahan, tanpa gangguan: ini memungkinkan Anda merasa kenyang lebih cepat.
• Hidangan direbus, dipanggang, direbus atau dikukus. Menggoreng tidak dapat diterima.
• Utamakan buah-buahan dan sayuran segar.
• Hilangkan karbohidrat cepat dan ganti dengan yang lambat: sereal, roti gandum, buah-buahan tanpa pemanis, beri, madu, dll.
• Jumlah total protein hewani yang dikonsumsi dihitung sebagai rasio 1 gram per 1 kg berat badan.

Makanan karbohidrat dikonsumsi di sore hari, protein - di paruh kedua hari itu. Jumlah makanan utama per hari - hingga 5 kali, dengan interval 4 jam, pada saat yang sama, terakhir - setidaknya 3 jam sebelum tidur. Maksimal 2 snack diperbolehkan (kefir, kacang-kacangan, sayuran atau apel hijau).

Daftar belanjaan

Daftar makanan yang diizinkan dan dilarang untuk menurunkan berat badan disajikan dalam tabel:

Diizinkan	Dilarang	Diizinkan dalam jumlah terbatas
Sayuran; buah-buahan; sereal; daging tanpa lemak: ayam, sapi, kalkun; ikan laut; jamur; gila; produk susu rendah lemak; telur; Beras merah; buah kering; sayang; sayuran hijau; roti gandum; sup, sereal	Permen, gula; memanggang dan memanggang; produk setengah jadi; makanan cepat saji; berlemak, diasap, asin, digoreng; makanan kaleng; Sosis; aneka saus dan mayonaise	Kentang; mentega dan minyak sayur; Nasi putih; roti gandum; daging merah

Menu minggu ini

Teknik ini tidak menyiratkan kerangka kerja yang ketat. Ini melibatkan makanan lengkap berdasarkan prinsip-prinsip utama dan penghapusan bahan-bahan berbahaya.

Pentingnya produk ditentukan oleh piramida makanan. Ini terdiri dari enam blok makanan: lima di antaranya diperlukan untuk dikonsumsi setiap hari, yang keenam harus diminimalkan.

Setiap individu memilih hidangan berdasarkan preferensi selera pribadi. Menu pelangsing didasarkan pada parameter dan karakteristik fisiologis seseorang.

Untuk mempelajari cara mengontrol diet Anda sendiri tanpa menghitung kalori setiap hari, disarankan untuk membuat buku harian terlebih dahulu. Ini mencatat semua makanan yang dimakan pada siang hari, yang membantu analisis. Untuk memulainya, patuhi menu contoh untuk setiap hari.

Menu dasar untuk minggu ini disarankan dalam tabel:

Hari dalam seminggu	Sarapan	Makan malam	Makan malam	Snack (makan siang, snack sore)
Senin	Oatmeal di atas air	dada ayam rebus; sayur rebus; pasta gandum durum	Brokoli panggang dengan keju; telur rebus	Kefir; buah-buahan kering (50-60 g)
Selasa	Salad sayur; roti gandum dengan sepotong mozzarella; apel	sup pure brokoli; nasi merah dengan seafood	salmon kukus; kentang panggang	buah tanpa pemanis; keju cottage dengan bumbu; roti gandum
Rabu	telur dadar uap; rempah segar; jeruk bali	bakso sapi kukus; salad mentimun dan tomat; bubur soba di atas air	casserole keju cottage; apel hijau	Kefir; sayang; gila
Kamis	Keju cottage dengan buah atau krim asam rendah lemak	Daging ayam; Kacang panggang; Salad sayur	irisan daging ikan; kubis rebus	Kue gandum; buah kering
Jumat	Campuran buah dengan yoghurt alami	sup seledri; daging sapi yang dipanggang dalam foil; salad wortel dan kubis	daging kalkun rebus; tomat	Susu asam; apel
Sabtu	Bubur millet di atas air	Ikan putih rebus; lauk nasi; salad hijau	Telur dadar dengan ayam, bumbu dan tomat; buah tanpa pemanis	Apel; buah kering
Minggu	Bubur nasi tanpa lemak	Daging sapi muda kukus; kentang panggang; salad bit	Salmon panggang; salad tomat, mentimun, dan paprika dengan minyak zaitun	Kefir; gila

Minuman yang direkomendasikan:

• Tetap air mineral;
• jus buah segar;
• teh hijau dengan lemon;
• kopi tanpa pemanis;
• infus herbal.

Saat menyusun diet selama sebulan, mereka mematuhi prinsip-prinsip dasar. Resepnya sama, berdasarkan makanan yang disetujui.

Untuk mendapatkan hasil yang nyata, Anda perlu bersabar dan tidak menyimpang dari tujuan yang diinginkan.

Untuk pria

Pria berbeda dari wanita dalam metabolisme, pengeluaran energi dan massa otot yang lebih besar.Akibatnya, aturan PP akan sedikit berbeda.

Hal-hal yang perlu diperhatikan saat menyusun menu:

1. Mereka termasuk lebih banyak protein, yang diperlukan untuk mempertahankan tonus otot. Untuk vegetarian, kacang-kacangan (tidak termasuk kacang-kacangan dan lentil), kentang, produk susu, jamur, dan kacang-kacangan akan menjadi alternatif lengkap untuk daging.
2. Produk yang mempromosikan produksi testosteron dimasukkan ke dalam menu: daging, madu, telur, serbuk sari, sedikit alkohol (jika tidak ada kontraindikasi medis).
3. Asupan kalori harian dipatuhi - 2300-3200 kkal, yang tergantung pada gaya hidup: tidak aktif atau aktif, dengan pelatihan intensif.

Juga, perwakilan dari kebutuhan seks yang lebih kuat:

• seng:apel, kurma, buah ara, raspberry, hati, lemon;
• selenium:biji labu, kenari;
• fosfor:kuning telur, ikan, dedak.

Pria tidak dapat melakukannya tanpa vitamin E.

Perkiraan diet harian:

• Sarapan:bubur sereal, daging rebus, teh dengan mint dan lemon.
• Makan siang:roti gandum, keju dadih, jus.
• Makan malam:sup sayur tanpa kentang, ikan laut rebus, salad musim semi, pasta gandum durum.
• Camilan sore:yogurt tawar, buah.
• Makan malam:keju cottage dengan rempah segar dan mentimun.

Dianjurkan untuk meninggalkan kedelai, bir, dan kopi instan - ini adalah produk yang mempromosikan produksi hormon wanita.

Untuk anak perempuan dan wanita

Pada wanita, kandungan kalori harian bervariasi antara 1700-2200 kkal, angka ekstrem hanya dapat diterima untuk atlet.Meskipun demikian, diet dapat dibuat sama bervariasi dan lezat.

Elemen yang dibutuhkan tubuh wanita pada usia berapa pun:

• Kalsium(diekskresikan secara intensif selama kehamilan dan setelah 40 tahun): keju cottage, keju, susu, tahu, almond, selada.
• Besi(hilang selama menstruasi, dan estrogen mengganggu penyerapannya): hati, aprikot kering, plum, pir dan apel kering, kakao, infus rosehip, biji labu.
• Vitamin C(Diperlukan untuk normalisasi sistem saraf dan kekebalan, produksi kolagen): buah jeruk, stroberi, kiwi, buckthorn laut, paprika, mawar.
• Asam folat(kebutuhan khusus muncul selama kehamilan, karena zat tersebut mengecualikan perkembangan patologi pada janin): bayam, peterseli, selada, semua jenis kol, bit, semangka, alpukat, persik, lentil dan kacang hijau, tomat, kacang-kacangan.

Sampai dengan 25 tahun

Anak perempuan didorong untuk fokus pada produk kedelai, bibit gandum dan jus cranberry: merekamencegah penyakit pada sistem genitourinari.

Menu indikatif untuk hari itu untuk wanita muda:

• Sarapan:telur dadar, tomat segar, jus buah segar atau kopi alami.
• Makan siang:almond dan plum.
• Makan malam:sup pure brokoli, salad dengan sayuran dan kacang-kacangan, kalkun panggang, teh hijau.
• Camilan:apel hijau.
• Makan malam:udang rebus, alpukat, tahu dengan bumbu.

Setelah 30 tahun, wanita harus sangat berhati-hati tentang nutrisi untuk menjaga awet muda dan kecantikan untuk waktu yang lama, meskipun ada perubahan terkait usia. Pada usia inilah banyak yang mulai menambah berat badan atau menderita kelelahan. Kedua kasus tersebut disebabkan oleh kekurangan vitamin dan nutrisi dalam tubuh.

Setelah 30 tahun

Pada usia 30-35 tahun, dianjurkan untuk makan dengan porsi kecil dan sedikit demi sedikit, tetapi tidak membiarkan rasa lapar. . . Diet didasarkan pada makanan protein, sayuran dan buah-buahan. Penting untuk mempertahankan massa otot, fungsi normal kardiovaskular, endokrin, pencernaan, dan sistem lainnya.

Lebih banyak ditambahkan ke produk dasar di PP:

• makanan laut;
• ikan berminyak (sumber asam omega-3);
• tanaman hijau;
• kubis (membantu dengan edema);
• telur puyuh;
• sayuran oranye dan merah;
• mangga, kiwi, alpukat.

Setelah 40 tahun

Setelah 40 tahun, risiko mengembangkan banyak penyakit kronis meningkat, karena kekebalan melemah. Pada usia ini, mereka mematuhi diet seimbang tanpa diet kaku untuk menurunkan berat badan.Disarankan untuk membatasi asupan teh hitam dan kopi (2-3 cangkir per hari). Dianjurkan untuk makan lebih banyak pisang: mereka memiliki efek menguntungkan pada kerja jantung. Plum, asinan kubis dan rumput laut akan membantu membersihkan usus dari bakteri patogen.

Selama kehamilan dan menyusui

Menu menggendong bayi dan setelah melahirkan tidak jauh berbeda. Hal utama adalah mengonsumsi lebih banyak kalsium dan mengecualikan makanan yang mengandung berbagai aditif dan pewarna buatan - jika tidak, reaksi alergi mungkin terjadi pada ibu dan bayi.

Dasar-dasar Nutrisi:

• keseimbangan;
• jumlah karbohidrat yang rendah;
• tidak adanya minuman beralkohol sama sekali.

Untuk menurunkan berat badan, ibu menyusui dilarang minum obat pencahar dan obat herbal, serta melakukan diet.

Daftar makanan yang diizinkan dan dilarang selama menyusui:

Terlarang	Diizinkan
Kubis; kacang polong; susu; roti hitam; jamur; buah mentah; sayuran merah; kopi, teh hitam; bawang putih; gula-gula, cokelat, permen; semangka; sayang; daging asap; masakan pedas	Ikan laut; daging makanan; mentega dan minyak sayur; biskuit, kerupuk, pengeringan; Semacam spageti; sereal; produk susu: krim asam, keju cottage, yogurt; pisang; kentang

Untuk anak-anak dan remaja

Saat menyusun diet sehat untuk anak-anak, sejumlah nuansa diperhitungkan. Pertama-tama, ini adalah usia, karena tubuh terus tumbuh, dan kebutuhan energi berubah.

Asupan kalori harian yang optimal untuk periode usia:

• hingga 3 tahun - 1500-1600 kkal;
• 3-5 tahun - 1900 kkal;
• hingga 8 tahun - 2400-2500 kkal;
• 8-16 tahun - 2600-3000 kkal.

Tubuh anak terus-menerus membutuhkan:

• karbohidrat - sumber energi;
• protein - dibutuhkan untuk memperkuat otot;
• kalsium - baik untuk tulang;
• kompleks vitamin, mikro dan makro yang lengkap - untuk merangsang aktivitas otak.

Karena seorang anak memiliki metabolisme yang lebih cepat daripada orang dewasa, permen tidak berbahaya. Kolesterol, di sisi lain, terlibat dalam pembentukan sel. Bukan berarti anak bisa makan apa saja dan dalam jumlah tak terbatas.

Jika Anda kelebihan berat badan, ada baiknya merevisi pola makan sesuai program PP:

• Buat pola makan tertentu, sebaiknya per jam.
• Jangan paksa anak untuk makan.
• Mereka menggunakan makanan fraksional dengan camilan sehat: apel, kerupuk, yogurt, buah-buahan, madu, beri.
• Makanan berprotein disajikan untuk makan siang. Ini bisa berupa ayam rebus, irisan daging kukus, keju cottage, kacang polong atau oatmeal.
• Pastikan untuk memasukkan semua produk susu ke dalam diet.
• Permen diberi dosis dan diberikan secara ketat setelah makan utama.
• Tidak termasuk keripik, makanan cepat saji, dan produk berbahaya lainnya.
• Mereka mengajarkan untuk minum air.

Contoh menu hari ini:

• Sarapan:pancake dengan pure apel, kolak.
• Camilan:pisang, kue bayi.
• Makan malam:sup ayam dengan sayuran, bakso, salad tomat dan mentimun, buah segar.
• Camilan sore:sandwich dengan keju.
• Makan malam:bubur nasi, susu atau kefir.

Untuk keluarga

Memilih makanan yang dapat diterima untuk seluruh keluarga jauh lebih sulit, karena Anda harus mempertimbangkan preferensi dan karakteristik masing-masing anggotanya. Faktor-faktor berikut diperhitungkan:

• aktivitas fisik;
• adanya masalah kesehatan, termasuk obesitas;
• kategori usia;
• keinginan selera individu.

Pria lebih cenderung terkena peningkatan stres, sehingga mereka membutuhkan lebih banyak kalori. Dengan hobi yang terukur, daging berlemak dan mentega dikeluarkan dari makanan. Menurunkan berat badan rumah tangga harus menghindari makanan berbahaya dan berkalori tinggi.Dalam kasus patologi saluran pencernaan, makanan diet disiapkan. Sarapan untuk semua orang harus lengkap.

Dari meja Anda harus bangun dengan sedikit rasa lapar, karena kejenuhan tidak segera datang.

Menu dibuat selama seminggu, tetapi tidak layak disiapkan terlebih dahulu: makanan segar lebih sehat. Ini terutama berlaku untuk salad, makanan ringan, dan kue kering.

Daftar lengkap produk selama seminggu untuk seluruh keluarga:

• sereal: oatmeal, soba, nasi;
• Semacam spageti;
• dada ayam;
• seekor ikan;
• telur;
• keju;
• sayuran dan buah-buahan;
• muesli;
• produk susu dan susu asam;
• sayuran hijau.

Lebih rasional untuk menjelaskan secara rinci produk yang diperlukan untuk minggu ini dan membuat daftar agar tidak membeli sesuatu yang berlebihan di toko.

Untuk atlet

Makan sehat dan olahraga adalah dua komponen kesehatan yang tidak dapat dipisahkan. Untuk mendapatkan tubuh yang indah dan bugar, tidak cukup hanya mengikuti diet dan melacak jumlah kalori yang terbakar dalam latihan.

Selama olahraga yang intens, pembentukan dan pembentukan otot terjadi, oleh karena itu, pasokan protein dari luar menjadi penting. Selain keju cottage, menu harus mencakup kacang, daging, dan telur. Selain itu, suplemen protein khusus diambil.

Karbohidrat sederhana (gula, permen, madu) harus dihindari dan diganti dengan karbohidrat kompleks (roti gandum utuh, kacang polong, sereal, buah-buahan dan sayuran). Mereka dikonsumsi 2 jam sebelum kelas dan 30 menit setelahnya. Mereka makan penuh dalam 1, 5 jam, terutama protein.

Atlet juga perlu mengonsumsi lemak sehat: ikan, biji rami, makanan laut, kacang-kacangan, minyak sayur.

Mereka dipandu oleh skema daya berikut:

• Sarapan:oatmeal dalam susu, beberapa telur.
• Makan siang:koktail protein.
• Makan malam:vinaigrette, ikan atau daging.
• Camilan sore:sebagian keju cottage.
• Makan malam:bubur daging nasi, keju cottage.
• Camilan terlambat:segelas susu atau kefir.

resep

Hidangan yang digunakan dalam PP biasanya sederhana dan mudah disiapkan di rumah, tanpa memakan banyak waktu, dan juga termasuk bahan-bahan yang murah dan mudah didapat.

Hal utama dalam proses memasak adalah jangan berlebihan dengan garam dan rempah-rempah buatan.

Sup krim brokoli

Sup pure yang lezat dan bergizi dapat disajikan sebagai makan siang yang lengkap.

Untuk memasak, Anda perlu:

• kubis brokoli - 500 g;
• bawang - 1 kepala;
• krim (10% lemak) - 120 ml;
• soda, garam - sejumput;
• kerupuk sesuai selera.

Persiapan:

1. Rebus brokoli dalam air sedikit asin sampai lunak.
2. Cairan yang tersisa dikeringkan, tetapi tidak sepenuhnya.
3. Menggunakan blender, kocok hingga halus.
4. Tambahkan krim.
5. Didihkan lagi.

Hiasi bagian atasnya dengan kerupuk atau biji-bijian.

Sup seledri

Komposisi makanan yang diperlukan untuk hidangan hangat dan sederhana:

• akar seledri - 200-220 g;
• kubis putih - 300 g;
• wortel - 5 buah;
• bawang - 5-6 pcs. ;
• tomat - 4-5 buah;
• paprika - 1 buah;
• kacang hijau atau asparagus - 350-400 g;
• jus tomat - 1, 5 liter;
• rempah segar untuk dekorasi.

Persiapan:

1. Seledri dan semua sayuran dipotong-potong. Tuang ke dalam panci dan tuangkan jus.
2. Mereka membakarnya dan menunggu sampai mendidih. Masak selama 10 menit, aduk sesekali.
3. Kecilkan api, tambahkan sayuran cincang, tutup dengan penutup dan didihkan selama 7-8 menit lagi.

Sebelum digunakan, sup dapat dikocok dengan blender, yang meningkatkan penyerapan nutrisi.

Salad sayur

Untuk salad diet, Anda perlu:

• kacang merah dan putih - 200 g;
• tomat - 1-2 buah;
• daun selada - 50 g;
• jagung - 150 gram;
• peterseli dan adas - 1 ikat;
• cuka anggur atau jus lemon - 1 sdm. l.

Persiapan:

1. Rebus kacang terlebih dahulu sampai lunak.
2. Tambahkan tomat potong dadu.
3. Tambahkan sayuran cincang, selada dan biji jagung di sana.
4. Bumbui dengan cuka atau jus lemon.
5. Rasa dan merica.

Tidak disarankan untuk mengambil sayuran kaleng - lebih disukai segar atau beku.

Bubur jelai dengan jamur

Jelai dengan jamur dapat dengan mudah dan cepat dimasak dalam slow cooker, sementara ternyata empuk dan memuaskan. Resepnya cocok untuk orang yang melangsingkan dan vegetarian.

Bahan-bahan:

• jelai mutiara - 200 g;
• air - 3, 5 gelas;
• champignon - 0, 5 kg;
• bawang - 1 buah;
• minyak sayur - 20-30 ml;
• garam lada.

Persiapan:

1. Menir dicuci, dituangkan dengan air dan direndam selama 5-6 jam atau semalaman.
2. Di pagi hari, cairan dikeringkan, jelai mutiara dimasukkan ke dalam mangkuk multicooker dan air segar dituangkan.
3. Cincang halus bawang, potong jamur menjadi piring dan goreng ringan dalam minyak sayur.
4. Tambahkan tumisan ke mangkuk, garam dan merica.
5. Atur mode yang diinginkan.
6. Setelah sinyal terakhir, buka dan campur.

Saat disajikan, diperbolehkan untuk menambahkan sepotong mentega ke setiap porsi.